青魚・魚介類レシピ
大丈夫？　生活習慣病

　　青魚・魚介類を
　　　　　おいしく食べよう


　　　　からだに効く食材レシピ


　　　　≪青魚・魚介類≫


　　　　青魚・魚介類の栄養

　　　　　　青魚や魚介類には、ＤＨＡやＥＰＡ、ビタミン群、タウリンなど、
　　　　　　生活習慣病に有効な成分がたいへん多く含まれています。
　　　　　　肉類を少し減らして、お魚を食べましょう。
あさりと春キャベツのパスタ あさりとしめじの酒蒸し あじのカルパッチョ
えびと青梗菜の中華炒め いわしのエスカベーシュ(南蛮漬け風） いわしのしょうが煮
いかのわた焼き しじみ雑炊 かき飯
サバのみぞれ鍋 さんまのソテー



　　あさりと春キャベツのパスタ
材料 つくり方
キャベツ
殻付あさり
塩
パスタ
にんにく
オリーブ油
酒
塩
コショウ
 1/2個
600g
少々
350g
2かけ
大さじ4
1カップ
少々
少々		 ①
②
③

④




⑤		 あさりは砂抜きし、殻はよく洗う。
キャベツは1cm幅くらいに細く切る。
パスタをゆで、ゆで上がる2分前にキャベツを加え一緒にゆで、水気をきる。
パスタがゆで上がる前に、フライパンにオリーブ油とにんにくをいれ弱火にかけ、にんにくが色づいたら強火にしてあさりを加え、酒をふりふたをする。殻が少し開いてきたら、ふたを取ってアルコール分をとばす。
パスタとキャベツを④加えて混ぜ合わせ、塩、コショウで味をととのえる。



　　あさりとしめじの酒蒸し
材料 つくり方
殻付あさり
しめじ
マッシュルーム
酒
しょうゆ
あさつき		 200g
1パック
5～6個
大さじ1
少々
適宜		 ①
②

③

④
⑤
 あさりは砂抜きし、殻はよく洗う。
しめじは石づきを取ってほぐす。マッシュルームは石づきを取ってたてに切る。
鍋に①、②、酒を入れて蓋をし、強火で煮立てて火を止め、少し蒸らす。
しょうゆをたらし、味をととのえる。
器に盛り付け、あさつきを散らす。



　　あじのカルパッチョ
材料 つくり方
あじ
(3枚におろしたもの)
ピーマン
アスパラガス
トマト
しょうがみじん切り
にんにくみじん切り
オリーブ油
塩
コショウ
しょうゆ
レモンのくし形切り

 4尾

1個
8本
1個
小さじ1/2
小さじ1
大さじ3
少々
少々
適量
適宜
 ①

②




③


④
 アジは頭のほうの皮をつまみ、尾のほうにめくるようにしてむき、身は3cm長さの細切りにする。
ピーマンは薄い輪切りにする。アスパラは根元を1cm切り落とし、下から1/3程度まで皮をむき、塩少々を加えた熱湯でゆで、冷水にとってさます。水けをふき取り、厚さ5mmの斜め切りにする。トマトは粗みじん切りする。
ボールにしょうが、にんにくとオリーブ油を入れて混ぜあじ、ピーマン、アスパラガス、トマトを加えてあえる。
器に盛って塩、こしょう各少々をふり、しょうゆ少々をたらす。お好みでレモンを絞る。



　　えびと青梗菜の中華炒め
材料 つくり方
えび
　　酒
青梗菜
玉ねぎ
にんにく
しょうが
ごま油
酒
塩
コショウ
水溶き片栗粉

 12尾
少々
2株
1/2個
1かけ
1かけ
大さじ1
大さじ1
少々
少々
適量

 ①

②


③




④

 えびは殻をむき、背わたをとり、酒少々をふりかける。
青梗菜は4～5cm長さに切り、茎は6つ割にする。玉ねぎは細いくし型に切る。にんにく、しょうがはみじん切りにする。
ごま油を熱したフライパンに、にんにく、しょうがを弱火で炒め、えびを加えて中火でいためる。色が変わったら、玉ねぎ、青梗菜の茎、葉の順に炒め、酒、塩、コショウで味をつける。
水溶き片栗粉をまわし入れ、さっと炒める。



　　いわしのエスカベーシュ(南蛮漬け風）
材料 つくり方
丸干しいわし
小麦粉
玉ねぎ
セロリ
にんじん
赤ピーマン
にんにく
鷹の爪
オリーブ油
漬け汁
　　ワインビネガー
　　レーズン
　　ローリエ
塩
コショウ
揚げ湯
レモン

 8尾
適量
1個
1/2本
1/2本
1/2個
1かけ
1本
大さじ5

大さじ5弱
大さじ3
1枚
少々
少々
適量
適宜

 ①

②

③
④


⑤

 丸干しは薄く小麦粉をつけ、170℃の油で揚げ油をきる。
玉ねぎは薄切り、セロリ、にんじん、赤ピーマンはそれぞれ千切りにする。
にんにくは薄切り、鷹の爪は小口切りにする。
フライパンにオリーブ油と②、にんにくを入れて中火で炒め、鷹の爪、漬け汁の材料を加えて一煮し、塩、コショウで味付けする。
器に①を入れて④をかけ、皮をむいて輪切りにしたレモンを添える。




　　いわしのしょうが煮
材料 つくり方
いわし
しょうが
酢
水
酒
砂糖
みりん
しょうゆ

 8尾
15g
大さじ5
150cc
80cc
大さじ3
大さじ1と1/2
大さじ4

 ①

②

③



④
 いわしは頭とわたをとり、水洗いをし水気をふきとる。
しょうがは2/3を薄切りにし、残りは針しょうがにする。
鍋に酢、水、酒、砂糖、みりん、しょうゆと薄切りのしょうがを入れて煮立てて、①を入れて30分落としぶたをして煮る。 冷めるまでそのままにしておき、味を含ませる。
器に盛り、針しょうがを飾る。



　　いかのわた焼き
材料 つくり方
いか
長ネギ
赤唐辛子
サラダ油
酒
しょうゆ

 大1杯
1本
1本
適量
大さじ2
大さじ1

 ①



②

③

④

 いかは足を持ち、わたを破らないように引き抜く。胴は1cm幅の輪切りにし、足は4～5cmに切る。わたからスミ袋を破らないように取り除き、わたをぶつ切りにする。
長ネギは斜めに切り、赤唐辛子は種を取って輪切りにする。
フライパンにサラダ油を熱し、長ネギを入れ、焼き目がついたら取り出す。
いかの水気をきって強火で炒め、色が変わったら③と赤唐辛子、わた、酒、しょうゆを加え、わたをつぶしながら炒め合わせる。



　　しじみ雑炊　☆２人分☆
材料 つくり方
しじみ
冷ご飯
昆布
さやえんどう
塩

 1～2カップ
茶碗2杯強
5cm
10枚
少々

 ①

②

③



④



⑤
 しじみは、水にひたして砂をはかせ、殻をこすり合わせてよく洗い、水を切る。
さやえんどうは、塩少々を入れた熱湯でさっとゆで、千切りにする。
鍋に水3と1/2カップを入れて火にかけ、少し温まってきたら①を入れ、開いたらすぐに火を止める。煮汁をこして、汁と貝を分けておく。
ご飯は水でざっとほぐし軽く水気をきり、鍋に入れ、昆布と③の煮汁を加えて火にかける。煮立ったら昆布を取り出し、塩で味をととのえる。
しじみの身と②を入れて、ご飯がふっくらしてきたら火を止める。



　　かき飯
材料 つくり方
米
かき
酒
しょうゆ
ごぼう
酢
だし汁
塩
あさつき

 2カップ
200g
大さじ2
大さじ2
1/2本
少々
2カップ
少々
適宜

 ①
②
③
④


⑤

⑥
 米は炊く30分前にといで水気をきる。
ごぼうはささがきにして酢水にさらす。
かきは塩水でふり洗いし、水気をきる。
鍋にかき、酒、しょうゆを入れ、中火でいり煮しかきがぷくっとしてきたら火を止め、取り出しかきと煮汁を分けておく。
炊飯器に米、かきの煮汁、だし汁、塩、ごぼうを入れて混ぜ、普通に炊く。
炊き上がったらすぐにかきを入れ、10分くらい蒸らして混ぜる。器に盛り、あさつきを散らす。



　　サバのみぞれ鍋
材料 つくり方
サバ
　(3枚におろしたもの)
下味
　　しょうゆ
　　酒
　　しょうがの絞り汁
小麦粉
揚げ湯
木綿豆腐
大根
煮汁
　　だし汁
　　酒
　　しょうゆ
　　塩

 1尾


大さじ2
大さじ2
1かけ分
適量
適量
1丁
1本
8カップ
1/4カップ
大さじ2
小さじ1

 ①


②

③

④
 サバは小骨の多い血合いの部分を切り、5cm×2cm角にきり、しょうゆ、酒、しょうがの絞り汁を混ぜ合わせたものに30分漬け込む。
サバの汁気をふき、小麦粉を両面にまぶし、180℃の油で色よくからっと揚げる。
豆腐は8等分に切り、大根は皮をむいてすりおろし、軽く水気をきる。
鍋にだし汁、酒、しょうゆ、塩を入れて煮立てて、大根おろしをたっぷり入れ、②と豆腐を加えてさっと煮る。



　　さんまのソテー
材料 つくり方
さんま
塩
コショウ
小麦粉
オリーブ油
野菜ソース
　　玉ねぎ
　　赤ピーマン
　　緑ピーマン
　　トマト
　　塩
　　コショウ

 4尾
少々
少々
少々
大さじ2

1個
1/2個
2個
1個
少々
少々
 ①

②


③


④


⑤

 さんまは半分に切って塩、コショウし、小麦粉をまぶす。
たまねぎは薄切りにし、赤ピーマン、緑ピーマンは細切りにする。トマトは粗みじん切りにする。
フライパンにオリーブ油を入れ熱し、①を入れ、中火の弱火で両面に焼き色をつけて火を通し、皿に盛る。
③のフライパンにたまねぎと赤ピーマン、緑ピーマンを入れて炒める。塩を少々ふり、トマトを加えふたをしてしばらく煮込む。
塩、コショウで味をととのえ、③にかける。


　　　△　ページTOP　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　NEXT

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

  • 「生活習慣病」の種類と予防・対策

  • からだに効く食材レシピ

　　　　　　　　　　　　　　　Copyright (C) 生活習慣病ってなんだろう　All Rights Reserved