穀類・いも類レシピ
大丈夫？　生活習慣病

　　　　穀類・いも類を
　　　　おいしく食べよう


　　　　からだに効く食材レシピ


　　　　≪穀類・いも類≫


　　　　穀類・いも類の栄養

　　　　　　穀類は食物繊維、ミネラル、ビタミン類が豊富、いも類も食物繊維、ビタミン類が豊富で、
　　　　　　生活習慣病の改善にとても有効です。
じゃがいものおやき ヤーコンバーグ 変わりやまかけ
サツマイモのサラダカレー風味 サツマイモのピーナッツ炒め 里芋コロッケ
ころころコロッケ（胚芽入り） そばの実汁 全粒粉ビスケット



　　じゃがいものおやき
材料 つくり方
じゃがいも
卵
牛乳
小麦粉
小女子
チーズ
塩
サラダ油
レタス		 300g
2個
80cc
140g
大さじ7
100g
少々
適量
適量		 ①

②

③

④

⑤		 チーズは5mmくらいの角切りにし、じゃがいもは皮をむく。
ボールに卵を入れてほぐし、牛乳を混ぜ合わせ、小女子とチーズ、塩を加える。
すりおろしたじゃがいもと小麦粉を②に加える。
フライパンをサラダ油を熱し、全部で8枚になるように薄く広げ、両面を焼く。
レタスを添えて器に盛る。
※朝食におすすめです。



　　ヤーコンバーグ
材料 つくり方
豚ひき肉
ヤーコン
卵
パン粉
牛乳
みそ
塩
コショウ
オリーブ油
 200g
200g
1個
1/2カップ
大さじ3
小さじ1
少々
少々
適量
 ①

②

③


④
 ヤーコンは皮をむいてみじん切りにし、水にさらす。
ボールにパン粉をいれ牛乳をかけてしめらせる。
②にひき肉、水気を切ったヤーコン、みそ、塩、こしょうを加えてよくこね、小判型に成型する。
フライパンにオリーブ油を熱し、両面を焼く。



　　変わりやまかけ
材料 つくり方
やまいも
まぐろ（赤身）
　おろしわさび
　しょうゆ
生しいたけ
　酒
　しょうゆ
酢
塩
 300g
200g
適量
大さじ1
8個
少々
少々
少々
少々
 ①

②

③


④
 やまいもは皮をむき、ビニール袋に入れ、すりこぎなどでたたいてつぶす。
まぐろは一口大に切り、おろしわさびと
しょうゆで下味をつける。
生シイタケは石づきを取り、さっと網焼きし、熱いうちに酒としょうゆをふる。冷めたら薄切りにする。
つぶしたやまいもをボールに入れ、酢と塩で味をつけ、②、③を加えてあえる。



　　サツマイモのサラダカレー風味
材料 つくり方
さつまいも
　塩
鶏ささみ
　塩
　酒　　　　　　
マヨネーズ
カレー粉
レモンの絞り汁
ラディッシュ
レタス
（サラダ菜）
 1本
少々
2本
少々
少々
大さじ1強
小さじ1/2
1/4個分
2個
適量		 ①


②


③
④


 サツマイモは皮をむいて1.5cmのさいの目に切り、塩少々を入れた熱湯でゆで、茹で上がったらよく水気を切る。
鶏ささみは筋を取り除き、鍋に入れて酒と塩を振り、蓋をして2～3分蒸す。粗熱が取れたら、細く裂く。
ラディッシュは薄切りにする。
ボールにマヨネーズ、カレー粉、レモンの絞り汁を入れて混ぜ合わせる。①、②、③を加えてあえ、レタスをしいた器に盛る。



　　サツマイモのピーナッツ炒め
材料 つくり方
サツマイモ
鶏むね肉
下味
　酒
　しょうがの絞り汁
片栗粉
ピーマン
生しいたけ
長ネギみじん切り
しょうがみじん切り
ピーナッツ
サラダ油
酒
塩
コショウ
 1本
1枚

小さじ1
小さじ1
小さじ1
2個
3個
小さじ1
小さじ1
50g
大さじ1
大さじ1
少々
少々
 ①

②

③

④


⑤
 サツマイモは皮をむかずに1cm角に切り、さっとゆでる。
鶏肉は1cm×3cm位の大きさに切り下味をつけ、片栗粉をまぶす。
ピーマン、しいたけは1cm角に切る。ピーナッツは薄皮をとっておく。
フライパンにサラダ油を熱し、長ネギ、しょうがを香りが出るまで炒め、②、サツマイモ、ピーマン、しいたけを加えながら炒める。
鶏肉に火が通ったら、酒、塩、コショウで味付けし、ピーナッツを加え混ぜ合わせる。
※カシューナッツを使ってもおいしいです。


　　里芋コロッケ
材料 つくり方
里芋
　塩
豚ひき肉
ベーコン
玉ねぎ
サラダ油
塩
コショウ
生クリーム
ころも
　小麦粉
　溶き卵
　パン粉
揚げ油
 6個
少々
200g
2枚
1/2個
少々
小さじ1/2
少々
大さじ2

適量
適量
適量
適量
 ①

②
③


④

⑤
 里芋は皮をむいて茹で、水分をとばして熱いうちにつぶす。
ベーコン、玉ねぎはみじん切りにする。
フライパンに油を熱し、中火でベーコン、玉ねぎを炒め、玉ねぎが透き通ってきたらひき肉を加えてさらに炒め、塩、コショウする。
①に③を入れてよく混ぜ合わせ、生クリームを加え混ぜる。１２等分して俵型に成型する。
④にころもをつけ、１７０度の油で揚げる。



　　ころころコロッケ（胚芽入り）　　　☆小20個分☆
材料 つくり方
じゃがいも
玉ねぎ
にんじん
粉末小麦胚芽
牛乳
塩
コショウ
チーズ
ころも
　小麦粉
　溶き卵
　パン粉
揚げ油
 大2個
1/2個
1/2本
大さじ6
大さじ4
少々
少々
60～70g

適量
適量
適量
適量

 ①

②


③


④


⑤		 じゃがいもは皮をむいて茹で、熱いうちにつぶす。
玉ねぎ、にんじんはみじん切りにする。チーズはコロッケ１つに1～2個入るようにさいの目に切る。
フライパンに油を熱し、玉ねぎ、にんじんを炒め、玉ねぎが透き通ったら、塩、コショウし①に入れ混ぜ合わせる。
③に小麦胚芽、牛乳を加えて混ぜ、２０等分し、それぞれチーズを入れながら、ボール状に丸める。
④にころもをつけ、１７０度の油で揚げる。


　　そばの実汁
材料 つくり方
そばの実
にんじん
大根
豆腐
だし汁
塩
しょうゆ
みつば

 1カップ
1/2本
1/4本
1丁
6カップ
小さじ1
大さじ1
適宜

 ①
②

③

④

⑤
 そばの実は洗って、1時間水に浸す。
にんじん、大根は薄く短冊切りにし、豆腐はひと口大に切る。
鍋にだし汁、にんじん、大根を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし2分くらい煮る。
①の水気をきって加え、塩、しょうゆで味をつけ、そばの実がふっくらとするまで煮る。
豆腐を加えひと煮し、火を止める。



　　全粒粉ビスケット　☆4cm大きさ約10個分☆
材料 つくり方
全粒粉
ベーキングパウダー
塩
レモンバーム
オリーブ油
牛乳
プレーンヨーグルト

 2と1/2カップ
小さじ1
小さじ1/2
適量
1/4カップ
1/4カップ
1/2カップ


 ①


②
③

※
※
 ボールに全粒粉とベーキングパウダーをふるって、塩、刻んだレモンバーム、オリーブ油を加え混ぜる。
牛乳とヨーグルトを加えて混ぜ、軽くこねる。
1～2cmにのばし、型で抜き、190度のオーブンで15分くらい焼く。
砂糖を入れていないので朝食にも。
お好みのハーブやナッツを入れてもおいしいです。


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