きのこ類・海藻類レシピ
大丈夫？　生活習慣病

　　きのこ類・海藻類を
　　　　　おいしく食べよう


　　　　からだに効く食材レシピ


　　　　≪きのこ類・海藻類≫


　　　　きのこ類・海藻類の栄養

　　　　　　きのこ類、海藻類は共に、食物繊維、ビタミンが豊富で、
　　　　　　低カロリーなので、生活習慣病の原因の一つである肥満の解消に
　　　　　　効果的です。
　　　　　　また海藻類には、ミネラルが多く、からだの健康の維持にとても大切です。
チキンときのこの洋風みそ和え きのこのホワイトカレー きのこの和風サラダ
きのこの簡単カルボナーラ わかめの冷製スープ もずくスープ
アスパラとひじきのベーコン炒め めかぶとオクラの納豆あえ



　　チキンときのこの洋風みそ和え
材料 つくり方
しめじ
エリンギ
しいたけ
マッシュルーム
　酒
鶏ささみ
　塩
　酒
赤ピーマン
パセリ
バジル
酒
塩
みそ
マヨネーズ
 100g
100g
150g
50g
大さじ2
2本
少々
大さじ1強
1個
適量
適量
大さじ4
少々
大さじ2
大さじ4
 ①



②


③
④


⑤		 エリンギ、しいたけ、マッシュルームは食べやすい大きさに切り、しめじは小房に分け、耐熱容器に入れ酒をふり、電子レンジに3分ほどかける。煮汁はとっておく。
鶏ささみは筋をとり、塩と酒をふりかけ、電子レンジに2分ほどかけ、煮汁はとっておく。粗熱がとれたら細く裂く
赤ピーマンはせん切りにする。
ボールにみじん切りしたパセリ、バジルを入れ、酒、塩、みそ、マヨネーズ、きのこの煮汁小さじ2、鶏肉の煮汁小さじ2を加え、よく混ぜる。
④に①、②、③を加え、よく和える。




　　きのこのホワイトカレー
材料 つくり方
生しいたけ
エリンギ
じゃがいも
にんじん
玉ねぎ
鶏手羽元
　塩
　コショウ
　小麦粉
にんにく
サラダ油
さやいんげん
水
バター
ガラムマサラ
生クリーム
鶏ガラスープの素
塩
コショウ

 100g
100g
2個
中2本
2個
8本
少々
少々
少々
1かけ
適量
8本
6カップ
10g
大さじ1～2
大さじ4
小さじ2
少々
少々		 ①


②
③

④
⑤

⑥
⑦
 生しいたけは、半分に切り、エリンギ、じゃがいも、にんじん、玉ねぎは一口大より大きめに切る。にんにくは粗みじん切りにする。
鶏手羽元は塩、こしょうをして軽く小麦粉をふる。
厚手の鍋にバターとサラダ油を入れ、鶏手羽元をこんがりと炒め、①を加えて炒める。
水を入れ、中火で約40分煮る。
鶏ガラスープの素、生クリーム、塩、コショウで味付けし、最後にガラムマサラで香りをつける。
いんげんは塩を入れた熱湯で茹で、水気を切る。
器に盛り、⑥を添える。



　　きのこの和風サラダ
材料 つくり方
まいたけ
エリンギ
しめじ
酒
芽ひじき
スプラウト
ミニトマト
しょうゆ
砂糖
酢
ごま油
 100g
100g
100g
少々
20g
1パック
6～8個
大さじ3
小さじ2
大さじ2
大さじ1
 ①
②


③

④

⑤
※

 芽ひじきは水で戻して、水気を切っておく。
まいたけ、エリンギは食べやすく切り、しめじは小房に分け、耐熱皿に入れて酒をふりかけ、ラップをして電子レンジに３分ほどかける。
スプラウトは根元を切る。ミニトマトはヘタをとり、半分に切る。
しょうゆ、砂糖、酢、ごま油を混ぜ合わせ、ドレッシングをつくる。
②が冷めたら、①、③を加え、④で和える。
スプラウトは植物の新芽のことで、貝割菜、豆苗、ブロッコリーの芽など様々な種類があります。



　　きのこの簡単カルボナーラ　☆２人分☆
材料 つくり方
しめじ
ブロッコリー
スパゲティ
卵
パルメザンチーズ
オリーブ油
にんにく
ベーコン
塩
コショウ
粗びき黒コショウ

 100g
1/3個
160g
2個
大さじ4
大さじ1と1/2
1かけ
80g
適量
少々
少々
 ①


②

③


④		 シメジ、ブロッコリーは小房に分け、ブロッコリーは塩少々を入れた熱湯でさっと茹で水気を切る。にんにくは、みじん切り、ベーコンは1cm幅に切る。
大きめのボールに卵、パルメザンチーズを入れてよく混ぜる。
フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ火にかける。香りが出てきたらベーコンを加えていため、さらにしめじとブロッコリーもいためて、塩、こしょうをする。
②に茹で上がったスパゲティと③を入れ、全体を素早く混ぜ合わせる。粗びき黒コショウをかけていただく。



　　わかめの冷製スープ
材料 つくり方
塩蔵わかめ
きゅうり
しょうが
にんにく
しょうゆ
酢
煎り白ごま
一味唐辛子
ミネラルウォーター

 15g
1本
適量
少々
大さじ4
大さじ3
大さじ1/2
少々
3カップ

 ①



②


③

 わかめは塩を洗い落とし、熱湯でさっと湯がいて冷水にとり、水気をきって1cm幅に切る。きゅうり、しょうがは千切りにする。にんにくはすりおろす。
大き目のボールにしょうゆ、酢、いりゴマ、一味唐辛子、しょうが、にんにくを入れ、よく混ぜ、わかめときゅうりを加えてよく和える。
食べる直前に、つめたく冷やしたミネラルウォーターを注ぎいれ、混ぜ合わす。


　　もずくスープ　☆２人分☆
材料 つくり方
もずく
長ネギ
しょうが
ごま油
塩
コショウ

 60g
適量
適量
小さじ1
少々
少々

 ①
②
③

 もずくは水で洗い水気を切り、食べよく切る。
長ネギ、しょうがはみじん切りにする。
鍋にごま油を熱し、②を炒め、香りがしたら、水1カップと①を加える。




　　アスパラとひじきのベーコン炒め
材料 つくり方
アスパラガス
塩
ひじき
ベーコン
水
砂糖
しょうゆ

 4本
少々
30g
50g
50cc
大さじ1/2
大さじ1と1/2

 ①


②



③
 アスパラガスは軽く塩ゆでし、薄斜め切りにする。ひじきは水で戻して洗い、水気をきる。ベーコンは4cm長さに切る。
鍋にベーコンを入れて弱火で炒め、ベーコンの油が出てきたら、ひじきを加え炒め合わせる。水、砂糖しょうゆを加え中火で炒め煮する。
アスパラガスを加え、汁気がなくなるまで煮る。


　　めかぶとオクラの納豆あえ
材料 つくり方
めかぶ
オクラ
塩
納豆
長ネギ
削り節
ねりからし
しょうゆ
酢

 60g
10～20本
少々
100g
1/2本
5g
適量
適量
適量

 ①



②

 オクラは板ずりして産毛を取り、熱湯でさっとゆでて冷水にとる。水気を切りへたをとって薄く小口切りにする。納豆はよくかき混ぜ、長ネギはみじん切りにする。
めかぶ、オクラ、納豆、長ネギ、削り節を混ぜ合わせ、ねりからし、しょうゆ、酢で味をととのえる。


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