香辛野菜レシピ
大丈夫？　生活習慣病

香辛野菜をおいしく食べよう


　　　　からだに効く食材レシピ


　　　　≪香辛野菜≫


　　　　香辛野菜の栄養

　　　　　　香辛野菜は、料理の香り付けに利用されることが多いですが、
　　　　　　その香りそのものに薬効があり、食欲増進、抗菌、殺菌作用、
　　　　　　また強い抗酸化作用があり、がんの予防に効果的です。
新しょうがの甘酢漬け せりとわかめの酢の物 なすのリャンバン 簡単ちらし寿司
スタミナ冷しゃぶサラダ チキンソテー・アンチョビソース しそ酒




　　新しょうがの甘酢漬け
材料 つくり方
新しょうが
酢：砂糖
 適量
3：1

 ①

②		 新しょうがは、きれいに洗いふきんなどで薄皮をとり、熱湯にさっと通す。
冷めたら、水気をふきとり甘酢につける。
１日たったら食べられます。



　　せりとわかめの酢の物
材料 つくり方
せり
わかめ
合わせ酢
　　酢
　　だし汁
　　しょうゆ		 1把
50g

大さじ2
大さじ1
小さじ1		 ①

②


③		 せりはさっと熱湯に通して冷水にとり、水気を絞って3cm長さに切る。
わかめは洗って塩を落とし、水につけて戻す。食べやすい大きさに切り、さっと熱湯に通して冷水にとり、水気を絞る。
合わせ酢をつくり、せりとわかめを加えあえる。




　　なすのリャンバン
材料 つくり方
なす
　　塩
長ネギ
しょうが
にんにく
赤唐辛子
酢
しょうゆ
砂糖
酒
ごま油		 6個
少々
5～6cm
1/2かけ
1/2かけ
2本
大さじ2
大さじ2
小さじ2
大さじ1
大さじ1
 ①

②


③

④



※
 なすはへたを切り、縦に4等分し、塩を入れた水につけ、あく抜きをする。
赤唐辛子は水につけて戻し、種を取ってみじん切りにする。長ネギ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。
ボールに酢、しょうゆ、砂糖、酒、ごま油と②を入れ、混ぜ合わせる。
①のなすをさっと洗って、耐熱皿にしき、軽くラップをして電子レンジで3分ほど加熱し、冷めたら水気を絞り③に加えて混ぜ合わせる。冷蔵庫で1時間以上冷やす。
「リャンバン」とは中華の冷たい和え物のことです。



　　簡単ちらし寿司
材料 つくり方
しらす干し
大葉
煎り白ごま
しば漬け
卵
　　塩
　　サラダ油
みょうがの甘酢漬け
焼き海苔
寿司飯
　　ご飯
　　酢
　　塩
　　砂糖

 40g
4枚
大さじ1
30g
1個
少々
少々
20g
1枚

茶碗4杯
大さじ2
少々
大さじ1

 ①



②

③


④

 しらす干しは、熱湯にさっと通し、よく水を切る。大葉は塩少々を振ってもみ、水で洗って水気を切り千切りにする。みょうがは千切りにする。
卵をときほぐして塩を加え、油少々で薄焼き卵にし、千切りにする。
あたたかいご飯に、酢、砂糖、塩を振り、切るように混ぜしらす干し、大葉、いりゴマ、しば漬けを加えて混ぜる合わせる。
器に盛り、海苔をもんで散らし、②をのせ、みょうがを添える。



　　スタミナ冷しゃぶサラダ
材料 つくり方
牛もも薄切り肉
　（しゃぶしゃぶ用）
にんにく
クレソン
レモン汁
しょうゆ
酒
コショウ
ラディッシュ

 320g

8片
2把
大さじ6
大さじ2
大さじ2
少々
適宜

 ①

②
③

④

⑤

 にんにくは薄切りにし、少量の油をいれたフライパンでカリッとするまで弱火で炒める。
牛もも肉はさっと湯がいて氷水にとり、水気をきる。
クレソンは茎の下を切り落とし、氷水につけてパリッとさせる。
ボールにレモン汁、しょうゆ、酒、こしょうを入れて混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
器に②を盛り、まわりに③を散らす。①を全体にかけ、あればラディッシュを添え、ドレッシングをかける。



　　チキンソテー・アンチョビソース
材料 つくり方
鶏もも肉
　　塩
　　コショウ
アンチョビ
にんにく
セロリ(茎)
長ネギ
大葉
オリーブ油
コショウ
バター
サラダ油
白ワイン

 2枚
少々
少々
2枚
1かけ
1/4本
1/3本
4枚
大さじ3
少々
大さじ2
大さじ2
1/3カップ

 ①


②

③


④



⑤

 鶏モモ肉は余分な脂肪の部分を取り除き、皮目のほうにフォークなどを刺し、火の通りをよくする。両面に塩、コショウし、5分ほどおく。
アンチョビは粗くきざみ、にんにく、セロリ、長ネギ、大葉はみじん切りにする。
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが出たらセロリ、長ネギ、大葉、アンチョビを加え炒め合わせ、コショウで味をととのえる。
フライパンにバター、サラダ油を熱し、鶏肉を皮のほうから強火で焼く。焼き色がついたら裏返し、白ワインを入れて蓋をし、蒸し焼きにする。中まで火が通ったら、強火にし、汁気をとばす。
皿に切り分け、③をかける。



　　しそ酒
材料 つくり方
青じその葉
氷砂糖
ホワイトリカー

 200枚
200～500g
1.8リットル






 ①


②


③

 青じそはきれいに洗い、水気をふき取り、1時間ほど陰干しする。密封ビンはきれいに洗い、完全に乾かしておく。
ビンに氷砂糖、青じその順に入れ、ホワイトリカーを注ぐ。ビンを密閉し、冷暗所で保存する。
3週間たったら青じそを取り出す。氷砂糖が溶けたら出来上がりです。
（2ヶ月後くらいから飲めます）


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