豆類・大豆製品レシピ
大丈夫？　生活習慣病 　　　　豆類・大豆製品を
　　　　おいしく食べよう


　　　　からだに効く食材レシピ


　　　　≪豆類・大豆製品≫


　　　　豆類・大豆製品の栄養

　　　　　　豆類、特に大豆製品には、イソフラボンや食物繊維、たんぱく質、
　　　　　　カルシウムが多く含まれ、生活習慣病の予防にとても有効です。
　　　　　　豆の種類もとても多いので、様々な調理法で楽しむことができます。
大豆と鶏肉のトマト煮込み 鶏肉と高野豆腐の含め煮 とうふハンバーグ
厚揚げともやしのカレー風味炒め 鮭と小松菜の白和え 酢大豆




　　大豆と鶏肉のトマト煮込み
材料 つくり方
大豆水煮
鶏もも肉
トマト水煮缶
玉ねぎ
にんにく
塩
コショウ
サラダ油
トマトケチャップ
ローリエ
固形スープの素
水
塩
コショウ
パセリ
 100g
2枚
1缶
1/2個
1かけ
少々
少々
小さじ2
大さじ1
1枚
1個
1カップ
少々
少々
適宜		 ①

②

③

④

⑤		 大豆は汁気をきる。鶏肉は一口大に切り、塩、コショウをふる。玉ねぎとにんにくは、みじん切りにする。
鍋にサラダ油を熱し、鶏肉を皮のほうから焼き、両面にこんがりと焼き色をつける。
②に玉ねぎとにんにくを加えて玉ねぎはしんなりするまで炒める。
大豆とトマトの水煮、トマトケチャップ、ローリエ、スープの素、水を加えて強火にし、あくをとる。
弱火にし15～20分煮込み、塩、コショウで味をととのえる。



　　鶏肉と高野豆腐の含め煮
材料 つくり方
高野豆腐
鶏むね肉
さやえんどう
だし汁
塩
砂糖
しょうゆ
酒		 200g(適量)
120g
40g
2カップ
小さじ1
大さじ2
小さじ2
大さじ1強		 ①

②

③

④
 高野豆腐はたっぷりの熱湯で戻し、水の中で絞り洗いをし、水気を切って食べやすい大きさに切る。
鶏肉は薄めに一口大に切る。さやえんどうは筋をとりさっとゆでる。
なべにだし汁、しょうゆの半分、塩、砂糖を入れて火にかけ、高野豆腐を加えて20分程煮て取り出す。
その煮汁に残りのしょうゆ、酒を加えて味をととのえ、鶏肉を入れて煮る。鶏肉に火が通ったら、さやえんどうを加えて一煮し、高野豆腐とともに器に盛る。



　　とうふハンバーグ
材料 つくり方
木綿とうふ
　生パン粉
　鶏ひき肉
　卵
　塩
　コショウ
　大葉
　サラダ油
　レタス
つけ合わせ
　ほうれん草
　しめじ
　バター
　塩
　コショウ
ソース
　トマトピューレ
　ウスターソース
　ときがらし
 400g
大さじ3
180g
1個
小さじ1
少々
3枚
大さじ1
適量

200g
60g
小さじ2
少々
少々

大さじ1
大さじ1
少々
 ①
②

③

④


⑤

⑥

⑦
 とうふはよく水切りし、大葉はみじん切りにする。
ボールにひき肉、卵、塩、コショウ、大葉、とうふ、生パン粉を入れてよく混ぜ丸い平たい形に整える。
フライパンに油を熱し、①を両面によい焼き色がつくまで焼き、弱火にして中まで完全に火を通す。
つけ合わせのほうれん草はゆでで3cm長さに切り水気を絞り、しめじとともにバターでいため、塩とコショウをふる。
トマトピューレ、ウスターソースを混ぜ合わせソースにする。
器にレタスをしきとうふハンバーグと付け合わせを盛り付ける。
ときがらしを添え、ソースは別の器に入れて添える。



　　厚揚げともやしのカレー風味炒め
材料 つくり方
厚揚げ
もやし
ピーマン
にんにく
カレー粉
サラダ油
塩
コショウ

 1枚
1袋
2個
1かけ
大さじ1
小さじ2
少々
少々

 ①
②

③

④		 厚揚げは熱湯をかけ油抜きし、一口大にきる。
もやしは洗って水気をきる。ピーマンは種とへたをとり細切りし、にんにくは薄切りにする。
フライパンにサラダ油、にんにくを入れ弱火で炒め、香りが出てきたら、厚揚げを入れ強火で炒める。
③にピーマン、もやしを加えて炒める。カレー粉を入れ塩、コショウで味をととのえる。



　　鮭と小松菜の白和え
材料 つくり方
生鮭
小松菜
しめじ
酒
塩
和え衣
　絹ごし豆腐
　白みそ
　いり白ゴマ
　しょうゆ
　砂糖

 2切れ
120g
1パック
大さじ1強
少々

120g
大さじ2
大さじ1
小さじ1
小さじ1強

 ①

②
③


④


 鮭は両面に塩少々をふって焼き、皮と骨をとってほぐす。
豆腐はよく水切りする。
小松菜はゆでて水にとり、水気を絞って2cm　長さに切る。しめじは石づきをとり小分けし、小鍋にいれ酒をふって炒りつける。
すり鉢に豆腐と白みそ、いりゴマ、しょうゆ、さとうを入れてよくすり混ぜ、①と②を和える。


　　酢大豆
材料 つくり方
大豆
黒酢

 1カップ
2カップ

 ①

②

 大豆は洗って水気をふきとり、フライパンでから煎りする。
粗熱がとれたら広口ビンなどに入れ、大豆がかぶるくらいまで黒酢を入れる。大豆が酢をすって少なくなってきたら、また黒酢をたす。4～5日たつとおいしく食べられる。


　　　△　ページTOP　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　NEXT

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

  • 「生活習慣病」の種類と予防・対策

  • からだに効く食材レシピ

　　　　　　　　　　　　　　　Copyright (C) 生活習慣病ってなんだろう　All Rights Reserved