緑黄色野菜・その他の野菜レシピ

緑黄色野菜をもっと食べよう

　　からだに効く食材レシピ

　　　　≪緑黄色野菜・その他の野菜≫

　　　

　緑黄色野菜・その他の野菜の栄養

　　　　　　緑黄色野菜は、体内でビタミンＡに変わるβカロテンを多く含み、
　　　　　　生活習慣病の予防に効果的です。
　　　　　　一日120g以上とることを目標にしましょう。

　　　　　　その他の野菜（淡色野菜）には、からだの免疫力を高めて、がんを抑制する働きがあります。
　　　　　　加熱するなどして、かさを減らしてたくさん食べましょう。一日230g以上が目安です。

おなかにやさしい冬瓜スープ	ごぼうのさっぱりゴマ和え	なすの味噌炒り
小松菜と豚ばらのガーリック炒め	れんこん入り和風ハンバーグ	かんたん大根餅
キャベツのピーナッツ和え	かぶとニラの中華スープ	たまねぎ茶
トマトといわしの重ね焼き

おなかにやさしい冬瓜スープ
	材料			つくり方
	冬瓜生しいたけにんじん木綿豆腐春雨さやえんどうコンソメの素塩コショウ　　　　酒	1/2個 8枚小1本 1丁 20g 20本 3個少々少々　　　　少々	① ② ③ ④ ⑤	冬瓜は種を除いて、皮を厚めにむき、5mm厚さのいちょう切りにする。にんじんは、薄く短冊に切る。生シイタケは、石づきをとり、飾りの切り目を入れる。豆腐は2cmのさいの目に切る。春雨は水で戻し、8cm長さに切る。さやえんどうは、筋をとり、塩少々を入れた熱湯にくぐらせ、斜めに半分に切る。鍋に水6カップを入れて火にかけ、①を入れてあくを取りながら弱火で少し煮、コンソメの素を入れる。冬瓜が透明になったら、残りの材料を加え、塩、コショウ、酒で味をととのえる。ひと煮立ちしたら火を止める。

ごぼうのさっぱりゴマ和え
	材料			つくり方
	ごぼう　酢　塩鶏ささみ　酒　塩クレソン白すりゴマ練りゴマ酢砂糖しょうゆ	1本少々少々 3本大さじ1 少々 1/2把大さじ2 大さじ3 大さじ3 大さじ1と1/2 大さじ1	① ② ③ ④	ごぼうはたわしで洗い、ささがきにして酢水にさらす。水気をきり、酢と塩をいれた熱湯で7～8分やわらかくなるまで茹で、水気をきる。鶏ささみは筋を取り除き、鍋に入れて酒と塩を振り、蓋をして2～3分蒸す。粗熱が取れたら、細く裂く。クレソンは葉先を摘み取る。ボールに白すりゴマ、練りゴマ、酢、砂糖、しょうゆを入れて混ぜ合わせゴマだれをつくり、①～③を加えて和える。

なすの味噌炒り
	材料			つくり方
	なすごま油みそみりん煎り白ごま	4個大さじ1 大さじ1 大さじ1 少々	① ② ③ ④	なすは1cm厚さのいちょう切りにする。フライパンにごま油を熱し、なすを炒める。みそとみりんを混ぜ合わせ、②にいれてなすにからめて炒める。器に盛り、ゴマをふる。

小松菜と豚バラのガーリック炒め
	材料			つくり方
	小松菜豚バラブロックにんにく赤唐辛子オリーブ油塩松の実	2把 160g 2かけ 2本大さじ4 少々適宜	① ② ③ ④	小松菜は塩少々を入れた熱湯でさっと茹でて水にとり、水気をきって5cm長さに切る。豚ばら肉は1cm角に細長く切り、にんにくは粗みじん切りにする。赤唐辛子は種を取る。フライパンにオリーブ油、にんにく、赤唐辛子をいれ火にかけ、香りが出たら豚肉を入れて弱火で炒める。豚肉から充分に脂が出たら、①を加えて強火で炒めあわせ、塩で味をととのえる。盛り付けたら松の実をちらす。

れんこん入り和風ハンバーグ
	材料			つくり方
	鶏ひき肉れんこん酢きくらげ卵酒砂糖しょうゆサラダ油すだち　(レモン)	200g 50g 少々大さじ2 1個大さじ1 大さじ1/2 大さじ1 大さじ1 適量	① ② ③ ④ ⑤	れんこんは粗みじん切りにし、酢水にさらし、水気をふきとる。きくらげは水で戻して粗みじん切りする。ボールにひき肉、卵、酒、砂糖、しょうゆを入れて混ぜよく練る。①をくわえて混ぜ合わせる。 ②を一人2～3個になるように小分けし、小判型に成型する。フライパンにサラダ油を熱し、③を入れて中火で両面を焼き、焼き色をつけ、弱火にし10分ほど焼き、中まで火を通す。器に盛り、すだちを添える。

かんたん大根餅
	材料			つくり方
	大根上新粉片栗粉スライスハム干しえび塩コショウぬるま湯ごま油	1/2本 1カップ大さじ1 3～4枚適量少々少々 60cc 少々	① ② ③ ④ ※	大根は皮をむいてすりおろす。ハムは細かく切る。ボールに①、上新粉、片栗粉、干しえび、塩、コショウを入れ混ぜあわせ、ぬるま湯を加えて混ぜる。炊飯器の内釜にごま油を塗り、②を入れて普通に炊く。炊き上がったら取り出し、切り分ける。しょうゆ、ポン酢、コチュジャンなどお好みのたれで。

キャベツのピーナッツ和え
	材料			つくり方
	キャベツ水塩酢シーフードミックス　　　　　　（冷凍）酒しょうゆ和え衣　ピーナッツバター　砂糖　しょうゆ　豆板醤ピーナッツ	1/2個 70cc 適量少々 150g 大さじ1/2 大さじ1/2 大さじ4 大さじ1/2 大さじ1強小さじ1 適宜	① ② ③ ④	キャベツは半分に切って芯をとりのぞき鍋に塩少々、水とともにいれふたをし、しんなりするまで蒸し煮する。 ①の粗熱がとれたらざく切りにし、塩少々と酢少々をふって下味をつけ水気を絞る。シーフードミックスは解凍してさっと洗い、鍋に入れ酒、しょうゆを加えて汁気がなくなるまでいり煮する。ボールに和え衣をつくり②、③を加えよく和える。器に盛り、砕いたピーナッツを散らす。

かぶとニラの中華スープ
	材料			つくり方
	かぶにらわかめコンソメの素煎り白ごまごま油しょうゆ	200g 120g 40g 2個大さじ1 大さじ1 小さじ2	① ② ③	かぶは、皮をむかずくし型に切る。にらは、3cm長さに切り、わかめは食べやすい大きさに切る。鍋に水3カップと、コンソメの素を入れて煮立て、かぶを加えて柔らかくなるまで中火で煮る。 ②にわかめ、にらを加えてひと煮立ちしたら、ごまを加え、ごま油、しょうゆで味付けする。

たまねぎ茶
	材料			つくり方
	玉ねぎの皮水しょうがはちみつ	1個分 2と1/2カップ少々適宜	① ②	鍋に、よく洗った玉ねぎの皮、水、薄切りにしたしょうがを入れて、中火で5分くらい煮出す。 ①を茶こしでこして、好みではちみつを入れる。

トマトといわしの重ね焼き
	材料			つくり方
	トマトいわし　塩　コショウフランスパンバジル粒マスタードオリーブ油にんにくパセリ	3個小8尾少々少々 1/2本適量大さじ1 大さじ4 1かけ適量	① ② ③ ④	いわしは三枚におろして腹骨を取り除き、半分に切り、塩、コショウをふる。トマトは5mm厚さに輪切りにする。フランスパンは5mm厚さに切る。ボールにマスタード、オリーブ油、おろしたにんにくをいれ、混ぜ合わせる。オリーブ油を薄く塗った耐熱皿に、パン、バジル、いわし、トマトを重ねるように並べ、③をかけ、200度のオーブンで20分ほど焼き、パセリを散らす。

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